Znowu biegam

Nareszcie przyszła wiosna. Dni stają się cieplejsze a światło dnia nie opuszcza nas już tak szybko. Czas najwyższy aby otworzyć sezon na bieganie.

A co zimą

Nie powiem, próbowałem. Mróz nie stwarza żadnego problemu, minutka i temperatura nie ma już znaczenia. Problem stanowi jednak mój nos, a dokładnie, krzywa przegroda. Wkrótce bieg z zakatarzonym nosem stał się bardzo uciążliwy. Nie mówiąc o zanoszeniu się kaszlem w środku nocy. Postanowiłem wtedy zawiesić sezon i powrócić do niego jak tylko się ociepli.

Plan

Jeśli chodzi o bieganie to jestem całkiem początkujący. Mój sprzęt to wygodne buty i stare dresy wygrzebane gdzieś z głębi szafy. Ale obrałem sobie cel. Na początek bardzo prosty.

Być w stanie przebiec 5 km bez odpoczynku.

Aby to osiągnąć potrzebny mi jest plan, a że nie jest to pierwsze moje podejście w tych staraniach mam już trochę doświadczenia z kilkoma

Plan 6-cio tygodniowy

Plan ten znalazłem na http://bieganie.pl

Jest w miarę prosty. Przedział 30 min dzielimy na 6 przedziałów po 5 min każdy. Pierwszego tygodnia biegniemy 30 sec. reszte (4 min. 30 sec.) idąc. I tak powtarzamy 6 razy. W kolejne tygodnie zwiększamy czas biegu odpowiednio zmniejszając czas odpoczynku. Aż do pełnnych 30 min tygodnia 7-ego.

W sumie nie pamiętam dokłądnie co poszło nie tak. Czy to brak czasu, czy determinacji, plan został zawieszony. Jednakże zrozumiałem, że trening interwałowy doskonale nadaje się do osiągnięcia moich celów.

Endomondo

Kolejne podejście miało być z wykorzystaniem endomondo. Używałem tej aplikacji już wcześniej, do rejestracji moich wyczynów czy też pomocy w realizowaniu planu biegów interwałowych. Wtedy to pojawiła się możliwość wypróbowania funkcji planów treningowych przez miesiąc za darmo. Postanowiłem spróbować.

Zadaniem aplikacji jest określenie naszych możliwości z ostatnio zarejestrowanego biegu, czy też poprzez wykonanie testu (test coopera lub przebiegnięcie kilometra). A następnie wygenerowanie przystosowanego do nas planu zależnie od ilości dni w tygodniu jakie chcemy poświęcić oraz cel jaki chcemy osiągnąć. Oczywiście wybrałem 5km.

Aplikacja automatycznie wypełniła kalendarz wygenerowanym planem i rozpocząłem trening. Mój problem polegał na tym, że ni jak nie potrafiłem utrzymać zadanego mi tępa 7:30 Postanowiłem więc biegać tempem w jakim moje ciało czuje się najbardziej swobodnie (jakoś ~5:40). Niestety krzyżówka mojego własnego tempa i zadanego mi planu kończyła się niemal nieustającymi zakwasami i biegiem na granicy wytrzymałości. Byłem uparty, ale gdy w połowie mięśnie sztywnieją, bieganie przestaje być przyjemne.

Ponieważ aplikacja decydowała o moich interwałach (kiedy biec a kiedy odpoczywać). A ostatecznie byłem zawsze tak samo wyczerpany. Nie byłem w stanie określić soich postępów. Oczywiście kilometry zarejestrowane przez aplikację zmieniały się, ale nadal nie dawało mi to świadomości moich postępów.

Własne ciało

Gdy zaczął się zbliżać termin otwarcia sezonu biegowego. Postanowiłem ponownie zasięgnąć informacji w bezkresnym internecie i poszukać nowego planu biegowego. Na pewnym blogu (niestety nie pamiętam gdzie :( ), odkryłem bardzo prostą radę.

Rozpocznij rozgrzewką w postaci 5 min "intensywnego" spaceru.
Biegnij tak długo jak pozwoli Ci na to organizm. Gdy twój oddech stanie się intensywny i głośny, zwolnij.
A gdy twój oddech się uspokoi i wyrówna, kontynuuj bieg.
I tak przez 20 min. A gdy już będziemy w stanie przebiec 20 minut bez odpoczynku, dorzycamy kolejne 5 czy 10 min.
Wszystko zakończ schłodzeniem przez kolejne 5 min.

Plan jest banalnie prosty i całkiem obiecujący. Z niecierpliwością wyczekiwałem dnia aby go wypróbować osobiście.

Wyniki

Data	Dzień	Dystans [km]	Czas [min]	śr. Prędkość [km/h]	śr. Tempo [min/km]	Przerwa [dni]	Cooper
30.03.2014	Niedziela	2,74	20:32	8,00	7:30	…	1,71
06.04.2014	Niedziela	2,88	20:20	8,50	7:03	7	1,84
08.04.2014	Wtorek	3,01	20:30	8,80	6:48	2	1,84
10.04.2014	Czwartek	3,15	20:13	9,40	6:25	2	1,94
12.04.2014	Sobota	3,09	20:13	9,20	6:32	2	1,86
16.04.2014	Środa	4,07	20:25	12,00	5:01	4	2,55
19.04.2014	Sobota	2,85	20:14	8,60	7:00	3	1,88
23.04.2014	Środa	2,54	34:59	4,4	13:47	4	0,00

30.03.2014 - Niedziela - Otwarcie sezonu

Mimo długiej przerwy nie było tak strasznie. 2,74 km w ciągu 20 min.
Niestety następnego dnia organizm dał mi wyraźnie znać, że nie życzy sobie tak gwałtownego powrotu do biegania.
Rano ledwo zturlałem się z łóżka ponieważ nogi miałem jak z gumy, a całą resztę tygodnia cierpiałem na okropne zakwasy.
Ale to mnie nie powstrzymało, a nawet zagrzewało do kontynuowania walki. Bo nic nam tak nie mówi jak zakwasy, że się nie obijaliśmy.

06.04.2014 - Niedziela

Chcąc nie chcąc musiałem jednak poczekać aż zakwasy przeminą, aby bieg nie stał się udręką. Pobiegłem równo tydzień po ostatnim biegu. I mimo tak długiej przerwy postęp był wyraźnie widoczny, pierwszy interwał byłem w stanie biec znacznie dłużej, a i ostateczny dystans także się zwiększył.

08.04.2014 - Wtorek

Kolejny dzień kolejne postępy. Przekroczyłem magiczną liczbę 3 km. Nic tak nie motywuje.

10.04.2014 - Czwartek

Kolejny dzień kolejne postępy. Jeśli utrzymam takie tempo szybko przekroczę 4 km i piąteczka będzie już tylko o krok.

12.04.2014 - Sobota

Mały krok wstecz. Dzisiaj tchu zabrakło mi bardzo szybko. Nie wiem czy to brak energii, przetrenowanie czy po prostu pogoda. Ale to wcale mnie nie zniechęca.

16.04.2014 - Środa

Nie wiem co we mnie dziś wstąpiło. Byłem w stanie przebiec 5 min bez zwalniania, byłbym w stanie biec nawet dalej, gdyby nie to, że zacząłem się martwić o swój organizm (ciągle pamiętam o zakwasach :) ) Czy miały tutaj znaczenie dwa jabłka, które schrupałem tuż przed biegiem ? Niestety Endomondo dzisiaj też oszalało i zaczęło skakać mi po mapie. Ostatecznie wyniki, które zarejestrowało mogą być lekko przebarwione.

19.04.2014 - Sobota

Pogoda, zbliżające się święta i zakwasy z poprzedniego biegu trochę psują mi grafik. Udało mi się pobiec dopiero w Sobotę. Niestety mięśnie nie wydobrzały jeszcze w pełni po ostatnim biegu i w połowie całkiem mi zesztywniały. Reszta biegu to była już walka z samym sobą. Jednakże pogoda była wyśmienita.

Będę musiał chyba znowu zastosować dłuższą przerwę. Albo zamiast biegania "intensywne" spacery, aby dać odpocząć nogom, a zarazem nie pozowlić im zapomnieć o bieganiu.

23.04.2014 - Środa

Dzisiaj jedynie spacerek aby rozdeptać zakwasy i rozruszać sztywniejące mięśnie.