Jedzenie a żarcie :)

Może spiszemy tu nasz jadłospis wraz z listami zakupów?

Poniedziałek
Wtorek
Środa
Czwartek
Piątek
Sobota
Niedziela

Znowu biegam

Nareszcie przyszła wiosna. Dni stają się cieplejsze a światło dnia nie opuszcza nas już tak szybko. Czas najwyższy aby otworzyć sezon na bieganie.

A co zimą

Nie powiem, próbowałem. Mróz nie stwarza żadnego problemu, minutka i temperatura nie ma już znaczenia. Problem stanowi jednak mój nos, a dokładnie, krzywa przegroda. Wkrótce bieg z zakatarzonym nosem stał się bardzo uciążliwy. Nie mówiąc o zanoszeniu się kaszlem w środku nocy. Postanowiłem wtedy zawiesić sezon i powrócić do niego jak tylko się ociepli.

Plan

Jeśli chodzi o bieganie to jestem całkiem początkujący. Mój sprzęt to wygodne buty i stare dresy wygrzebane gdzieś z głębi szafy. Ale obrałem sobie cel. Na początek bardzo prosty.

Być w stanie przebiec 5 km bez odpoczynku.

Aby to osiągnąć potrzebny mi jest plan, a że nie jest to pierwsze moje podejście w tych staraniach mam już trochę doświadczenia z kilkoma

Plan 6-cio tygodniowy

Plan ten znalazłem na http://bieganie.pl

Jest w miarę prosty. Przedział 30 min dzielimy na 6 przedziałów po 5 min każdy. Pierwszego tygodnia biegniemy 30 sec. reszte (4 min. 30 sec.) idąc. I tak powtarzamy 6 razy. W kolejne tygodnie zwiększamy czas biegu odpowiednio zmniejszając czas odpoczynku. Aż do pełnnych 30 min tygodnia 7-ego.

W sumie nie pamiętam dokłądnie co poszło nie tak. Czy to brak czasu, czy determinacji, plan został zawieszony. Jednakże zrozumiałem, że trening interwałowy doskonale nadaje się do osiągnięcia moich celów.

Endomondo

Kolejne podejście miało być z wykorzystaniem endomondo. Używałem tej aplikacji już wcześniej, do rejestracji moich wyczynów czy też pomocy w realizowaniu planu biegów interwałowych. Wtedy to pojawiła się możliwość wypróbowania funkcji planów treningowych przez miesiąc za darmo. Postanowiłem spróbować.

Zadaniem aplikacji jest określenie naszych możliwości z ostatnio zarejestrowanego biegu, czy też poprzez wykonanie testu (test coopera lub przebiegnięcie kilometra). A następnie wygenerowanie przystosowanego do nas planu zależnie od ilości dni w tygodniu jakie chcemy poświęcić oraz cel jaki chcemy osiągnąć. Oczywiście wybrałem 5km.

Aplikacja automatycznie wypełniła kalendarz wygenerowanym planem i rozpocząłem trening. Mój problem polegał na tym, że ni jak nie potrafiłem utrzymać zadanego mi tępa 7:30 Postanowiłem więc biegać tempem w jakim moje ciało czuje się najbardziej swobodnie (jakoś ~5:40). Niestety krzyżówka mojego własnego tempa i zadanego mi planu kończyła się niemal nieustającymi zakwasami i biegiem na granicy wytrzymałości. Byłem uparty, ale gdy w połowie mięśnie sztywnieją, bieganie przestaje być przyjemne.

Ponieważ aplikacja decydowała o moich interwałach (kiedy biec a kiedy odpoczywać). A ostatecznie byłem zawsze tak samo wyczerpany. Nie byłem w stanie określić soich postępów. Oczywiście kilometry zarejestrowane przez aplikację zmieniały się, ale nadal nie dawało mi to świadomości moich postępów.

Własne ciało

Gdy zaczął się zbliżać termin otwarcia sezonu biegowego. Postanowiłem ponownie zasięgnąć informacji w bezkresnym internecie i poszukać nowego planu biegowego. Na pewnym blogu (niestety nie pamiętam gdzie :( ), odkryłem bardzo prostą radę.

Rozpocznij rozgrzewką w postaci 5 min "intensywnego" spaceru.
Biegnij tak długo jak pozwoli Ci na to organizm. Gdy twój oddech stanie się intensywny i głośny, zwolnij.
A gdy twój oddech się uspokoi i wyrówna, kontynuuj bieg.
I tak przez 20 min. A gdy już będziemy w stanie przebiec 20 minut bez odpoczynku, dorzycamy kolejne 5 czy 10 min.
Wszystko zakończ schłodzeniem przez kolejne 5 min.

Plan jest banalnie prosty i całkiem obiecujący. Z niecierpliwością wyczekiwałem dnia aby go wypróbować osobiście.

Wyniki

Data	Dzień	Dystans [km]	Czas [min]	śr. Prędkość [km/h]	śr. Tempo [min/km]	Przerwa [dni]	Cooper
30.03.2014	Niedziela	2,74	20:32	8,00	7:30	…	1,71
06.04.2014	Niedziela	2,88	20:20	8,50	7:03	7	1,84
08.04.2014	Wtorek	3,01	20:30	8,80	6:48	2	1,84
10.04.2014	Czwartek	3,15	20:13	9,40	6:25	2	1,94
12.04.2014	Sobota	3,09	20:13	9,20	6:32	2	1,86
16.04.2014	Środa	4,07	20:25	12,00	5:01	4	2,55
19.04.2014	Sobota	2,85	20:14	8,60	7:00	3	1,88
23.04.2014	Środa	2,54	34:59	4,4	13:47	4	0,00

30.03.2014 - Niedziela - Otwarcie sezonu

Mimo długiej przerwy nie było tak strasznie. 2,74 km w ciągu 20 min.
Niestety następnego dnia organizm dał mi wyraźnie znać, że nie życzy sobie tak gwałtownego powrotu do biegania.
Rano ledwo zturlałem się z łóżka ponieważ nogi miałem jak z gumy, a całą resztę tygodnia cierpiałem na okropne zakwasy.
Ale to mnie nie powstrzymało, a nawet zagrzewało do kontynuowania walki. Bo nic nam tak nie mówi jak zakwasy, że się nie obijaliśmy.

06.04.2014 - Niedziela

Chcąc nie chcąc musiałem jednak poczekać aż zakwasy przeminą, aby bieg nie stał się udręką. Pobiegłem równo tydzień po ostatnim biegu. I mimo tak długiej przerwy postęp był wyraźnie widoczny, pierwszy interwał byłem w stanie biec znacznie dłużej, a i ostateczny dystans także się zwiększył.

08.04.2014 - Wtorek

Kolejny dzień kolejne postępy. Przekroczyłem magiczną liczbę 3 km. Nic tak nie motywuje.

10.04.2014 - Czwartek

Kolejny dzień kolejne postępy. Jeśli utrzymam takie tempo szybko przekroczę 4 km i piąteczka będzie już tylko o krok.

12.04.2014 - Sobota

Mały krok wstecz. Dzisiaj tchu zabrakło mi bardzo szybko. Nie wiem czy to brak energii, przetrenowanie czy po prostu pogoda. Ale to wcale mnie nie zniechęca.

16.04.2014 - Środa

Nie wiem co we mnie dziś wstąpiło. Byłem w stanie przebiec 5 min bez zwalniania, byłbym w stanie biec nawet dalej, gdyby nie to, że zacząłem się martwić o swój organizm (ciągle pamiętam o zakwasach :) ) Czy miały tutaj znaczenie dwa jabłka, które schrupałem tuż przed biegiem ? Niestety Endomondo dzisiaj też oszalało i zaczęło skakać mi po mapie. Ostatecznie wyniki, które zarejestrowało mogą być lekko przebarwione.

19.04.2014 - Sobota

Pogoda, zbliżające się święta i zakwasy z poprzedniego biegu trochę psują mi grafik. Udało mi się pobiec dopiero w Sobotę. Niestety mięśnie nie wydobrzały jeszcze w pełni po ostatnim biegu i w połowie całkiem mi zesztywniały. Reszta biegu to była już walka z samym sobą. Jednakże pogoda była wyśmienita.

Będę musiał chyba znowu zastosować dłuższą przerwę. Albo zamiast biegania "intensywne" spacery, aby dać odpocząć nogom, a zarazem nie pozowlić im zapomnieć o bieganiu.

23.04.2014 - Środa

Dzisiaj jedynie spacerek aby rozdeptać zakwasy i rozruszać sztywniejące mięśnie.

Zakwasy

Założe się, że każdy, kto zmusił swoje mięśnie do większego wysiłku, doświadczył ich choć raz w życiu. Uciążliwy ból i sztywność mięśni pojawiający się na następny dzień, potocznie zwany zakwasami.

Mity

Sama nazwa wywodzi się od, obowiązującego do niedawna, przekonania, że mięśnie ulegają zakwaszeniu. Czyli nagromadzeniu się w nich kwasu mlekowego. Niestety badania prowadzone jeszcze w latach 80-tych nie potwierdziły tego faktu. To prawda, kwas ten gromadzi się w mięśniach w trakcie wysłku, jako produkt uboczny spalania beztlenowego. Ale organizm bardzo dobrze radzi sobie z jego usuwaniem i maksymalnie po godzinie znika on z naszych mięśni.

Prawda

Tak naprawdę, główną przyczyną "Opóźnionej bolesności mięśni" (DOMS) są mikrourazy włókien mięśniowych, powstające po wzmożonym wysiłku. Nasilenie może być odczuwane między 24 a 72 godzinami po ćwiczeniach.

Dlaczego tak?

Jak narazie nie jest pewne dlaczego dokładnie boli. Udało się jednak ustalić co właściwie wywołuje ból. Dzieje się tak, gdy mięsień jest pod wpływem skurczu ekscentrycznego. Znaczy to tyle, że mięsień jest rozciągany mimo napięcia. Jest to swego rodzaju mechanizm, który ma zabezpieczyć nasze stawy przed większym obciążeniem.

Ból jest tylko jednym z objawów mikro uszkodzeń. Dodatkowo może występować tymczasowe osłabienie mięśnia czy ograniczenie jego ruchów.

Czy to źle że boli?

Choć ból związany jest bezpośrednio z uszkodzeniami mięśnia, jego poziom niekoniecznie odzwieciedla poziom uszkodzeń.

Wstępnie twierdzono, że jest to mechanizm ostrzegający przed dalszym używaniem mięśnia aby zapobiec dalszych uszkodzeń. Jednakże dalsza aktywność danego mięśnia choć nieprzyjemna z początku, może zredukować odczuwany ból. Dodatkowo, dalsze używanie tego mięśnia nie wpływa negatywnie na pozbycie się samych zakwasów i nie zaostrza uszkodzeń mięśnia.

Co to czyni naszym mięśniom?

Mikrourazy i skórcz ekscentryczny to podstawa treningu siłowego i budowania masy. Ćwiczenia, które wcielają skurcze koncentryczne i ekscentryczne (np. mocny skórcz mięśnia i wolniejsze opuszczanie ciężaru), mogą dawać lepsze wyniki niż same kurczenie mięśnia.

Co robić aby nie bolało?

Gdy mięsień poddawany jest wysiłkowi, do którego nie jest przyzwyczajony, następuje jego natychmiastowa adaptacja. Gdy poddamy ten mięsień podobnemu wysiłkowi kolejny raz, uszkodzenia mięśnia a z tym także i zakwasy, będą o wiele mniejsze. Jest to swego rodzaju mechani ochronny, który słabnie wraz z czasem.

Jeśli jesteśmy początkujący, zmniejszmy ciężar. Już 40% maksymalnego obciążenia potrafi uruchomić mechanizm adaptacji mięśnia. W tym czasie możemy się bardziej na technice wykonywania ćwiczeń.

Stopniowo zwiększać ciężar. Mechanizm adaptacji mięśnia słabnie z czasem, więc musimy dawać mu odpowiednie bodźce aby został wzmocniony.

Co robić gdy już boli?

Dolegliwości znikną same najpóźniej po 72 godzinach od wysiłu. Jeśli jednak jest on nie do zniesienia, pomocne mogą być wysiłek o małej intensywności, masaż, gorąca kąpiel czy sauna. Cokolwiek, co zwiększy przepływ krwi w mięśniu. Pomocne, choć nie zawsze, może być także zanurzenie w chłodnej lub lodowatej wodzie.

W brew pozorom, kontynuowanie ćwiczenia może tymczasowo zlikwidować odczuwanie zakwasów. Ćwiczenie powoduje zwiększenie tolerancji na ból i znane jest to z treningów wytrzymałościowych. Niewiele niestety jest znane w tym temacie o treningach oporowych. Istnieją wręcz tezy, że jest to najlepszy sposób aby zlikwidować zakwasy, ale nie zostało to jeszcze potwierdzone.

Co nie pomaga?

Rozciąganie i rozgrzewka nie zapobiegają zakwasom, wręcz nadmierne rozciągnięcie może samo spowodować zakwasy.

Spożywanie witaminy C także nie zapobiega zakwasom.

Written with WriteMonkey.

Po dłuższe przerwie powróciłem do mojej przygody z odchudzaniem i siłownią.
W związku z tym postanowiłem także powrócić do pisania na tym blogu (po jeszcze dłuższej przerwie).

A więc po kolei. Postanowiłem zmienić siłownię. Do tej pory odwiedzałem "Fitness Academy" w arkadach, ale tłok jaki tam można spotkać na co dzień jest trochę męczący. Próbowałem też eksperymentów w stylu chwilowej ucieczki z pracy w godzinach około 12:00 ale i to nie za wiele pomagało. Teraz mam zamiar uczęszczać do "Top Fitness" znajdującego się niedaleko skrzyżowania Karkonoskiej i Jeździeckiej. Główne zalety to brak tłoku, sprzęt w dobrym stanie i kilkanaście minut piechotką ode mnie. Na razie odwiedziłem ich tylko raz, ale już jutro wybieram się ponownie i myślę, że się nie rozczaruję.

Drugą rzeczą jest nowy plan. Zaletą planu jest jego prostota i ograniczona ilość sprzętu jakiego potrzebuje.
A wygląda on mniej więcej tak:

	Poniedziałek (Nogi i górne abs):
1.
Leg Press	50	40	30	20	10	20	30	40	50
Calf Press on the Leg Press Machine	40	30	20	10	10	10	20	30	40
Przerwa	45 sec.	45 sec.	45 sec.	45 sec.	45 sec.	45 sec.	45 sec.	45 sec.	45 sec.
2.
Decline Crunch	do odmowy	do odmowy	do odmowy	do odmowy	do odmowy
Przerwa	45 sec.	45 sec.	45 sec.	45 sec.	45 sec.
	Wtorek:
Cardio
	Środa (klatka i plecy):
1.
Incline Dumbbell Press	30	20	10	5	5
Bent Over Two-Dumbbel Row	30	20	10	5	5
Przerwa	45 sec.	45 sec.	45 sec.	45 sec.
2.
Dumbbell Bench Press	5	5	10	20	30
Bent Over Two-Dumbbel Row	5	5	10	20	30
Przerwa	45 sec.	45 sec.	45 sec.	45 sec.	45 sec.
	Cwartek:
Cardio
	Piątek (ramiona i dolne abs):
1.
Standing Biceps Cable Curls	40	30	20	10	10
Cable Rope Overhead Triceps Extension	40	30	20	10	10
Przerwa	45 sec.	45 sec.	45 sec.	45 sec.	45 sec.
2.
Barbell Curll	10	10	20	30	40
Lying Triceps Press	10	10	20	30	40
Przerwa	45 sec.	45 sec.	45 sec.	45 sec.	45 sec.
3.
Hanging Leg Raise	do odmowy	do odmowy	do odmowy	do odmowy	do odmowy
Przerwa	45 sec.	45 sec.	45 sec.	45 sec.	45 sec.
	Sobota:
Cardio
	Niedziela (delty i górne trapesoidy):
1.
Standing Barbell Press Behind Neck	40	30	20	15	10
Upright Barbell Row	40	30	20	15	10
2.
Arnold Dumbbell Press	10	15	20	30	40
Dunbbell Shrug	10	15	20	30	40

Hello world.

Main purpose of this blog is to make a diary of my fight to gain some better measure of fitness, and as well, to test possibilites of Blogger as a blogging framework.

Right now it looks quite promising.