Zakwasy

Założe się, że każdy, kto zmusił swoje mięśnie do większego wysiłku, doświadczył ich choć raz w życiu. Uciążliwy ból i sztywność mięśni pojawiający się na następny dzień, potocznie zwany zakwasami.

Mity

Sama nazwa wywodzi się od, obowiązującego do niedawna, przekonania, że mięśnie ulegają zakwaszeniu. Czyli nagromadzeniu się w nich kwasu mlekowego. Niestety badania prowadzone jeszcze w latach 80-tych nie potwierdziły tego faktu. To prawda, kwas ten gromadzi się w mięśniach w trakcie wysłku, jako produkt uboczny spalania beztlenowego. Ale organizm bardzo dobrze radzi sobie z jego usuwaniem i maksymalnie po godzinie znika on z naszych mięśni.

Prawda

Tak naprawdę, główną przyczyną "Opóźnionej bolesności mięśni" (DOMS) są mikrourazy włókien mięśniowych, powstające po wzmożonym wysiłku. Nasilenie może być odczuwane między 24 a 72 godzinami po ćwiczeniach.

Dlaczego tak?

Jak narazie nie jest pewne dlaczego dokładnie boli. Udało się jednak ustalić co właściwie wywołuje ból. Dzieje się tak, gdy mięsień jest pod wpływem skurczu ekscentrycznego. Znaczy to tyle, że mięsień jest rozciągany mimo napięcia. Jest to swego rodzaju mechanizm, który ma zabezpieczyć nasze stawy przed większym obciążeniem.

Ból jest tylko jednym z objawów mikro uszkodzeń. Dodatkowo może występować tymczasowe osłabienie mięśnia czy ograniczenie jego ruchów.

Czy to źle że boli?

Choć ból związany jest bezpośrednio z uszkodzeniami mięśnia, jego poziom niekoniecznie odzwieciedla poziom uszkodzeń.

Wstępnie twierdzono, że jest to mechanizm ostrzegający przed dalszym używaniem mięśnia aby zapobiec dalszych uszkodzeń. Jednakże dalsza aktywność danego mięśnia choć nieprzyjemna z początku, może zredukować odczuwany ból. Dodatkowo, dalsze używanie tego mięśnia nie wpływa negatywnie na pozbycie się samych zakwasów i nie zaostrza uszkodzeń mięśnia.

Co to czyni naszym mięśniom?

Mikrourazy i skórcz ekscentryczny to podstawa treningu siłowego i budowania masy. Ćwiczenia, które wcielają skurcze koncentryczne i ekscentryczne (np. mocny skórcz mięśnia i wolniejsze opuszczanie ciężaru), mogą dawać lepsze wyniki niż same kurczenie mięśnia.

Co robić aby nie bolało?

Gdy mięsień poddawany jest wysiłkowi, do którego nie jest przyzwyczajony, następuje jego natychmiastowa adaptacja. Gdy poddamy ten mięsień podobnemu wysiłkowi kolejny raz, uszkodzenia mięśnia a z tym także i zakwasy, będą o wiele mniejsze. Jest to swego rodzaju mechani ochronny, który słabnie wraz z czasem.

Jeśli jesteśmy początkujący, zmniejszmy ciężar. Już 40% maksymalnego obciążenia potrafi uruchomić mechanizm adaptacji mięśnia. W tym czasie możemy się bardziej na technice wykonywania ćwiczeń.

Stopniowo zwiększać ciężar. Mechanizm adaptacji mięśnia słabnie z czasem, więc musimy dawać mu odpowiednie bodźce aby został wzmocniony.

Co robić gdy już boli?

Dolegliwości znikną same najpóźniej po 72 godzinach od wysiłu. Jeśli jednak jest on nie do zniesienia, pomocne mogą być wysiłek o małej intensywności, masaż, gorąca kąpiel czy sauna. Cokolwiek, co zwiększy przepływ krwi w mięśniu. Pomocne, choć nie zawsze, może być także zanurzenie w chłodnej lub lodowatej wodzie.

W brew pozorom, kontynuowanie ćwiczenia może tymczasowo zlikwidować odczuwanie zakwasów. Ćwiczenie powoduje zwiększenie tolerancji na ból i znane jest to z treningów wytrzymałościowych. Niewiele niestety jest znane w tym temacie o treningach oporowych. Istnieją wręcz tezy, że jest to najlepszy sposób aby zlikwidować zakwasy, ale nie zostało to jeszcze potwierdzone.

Co nie pomaga?

Rozciąganie i rozgrzewka nie zapobiegają zakwasom, wręcz nadmierne rozciągnięcie może samo spowodować zakwasy.

Spożywanie witaminy C także nie zapobiega zakwasom.

Written with WriteMonkey.