Zakwasy

Założe się, że każdy, kto zmusił swoje mięśnie do większego wysiłku, doświadczył ich choć raz w życiu. Uciążliwy ból i sztywność mięśni pojawiający się na następny dzień, potocznie zwany zakwasami.

Mity

Sama nazwa wywodzi się od, obowiązującego do niedawna, przekonania, że mięśnie ulegają zakwaszeniu. Czyli nagromadzeniu się w nich kwasu mlekowego. Niestety badania prowadzone jeszcze w latach 80-tych nie potwierdziły tego faktu. To prawda, kwas ten gromadzi się w mięśniach w trakcie wysłku, jako produkt uboczny spalania beztlenowego. Ale organizm bardzo dobrze radzi sobie z jego usuwaniem i maksymalnie po godzinie znika on z naszych mięśni.

Prawda

Tak naprawdę, główną przyczyną "Opóźnionej bolesności mięśni" (DOMS) są mikrourazy włókien mięśniowych, powstające po wzmożonym wysiłku. Nasilenie może być odczuwane między 24 a 72 godzinami po ćwiczeniach.

Dlaczego tak?

Jak narazie nie jest pewne dlaczego dokładnie boli. Udało się jednak ustalić co właściwie wywołuje ból. Dzieje się tak, gdy mięsień jest pod wpływem skurczu ekscentrycznego. Znaczy to tyle, że mięsień jest rozciągany mimo napięcia. Jest to swego rodzaju mechanizm, który ma zabezpieczyć nasze stawy przed większym obciążeniem.

Ból jest tylko jednym z objawów mikro uszkodzeń. Dodatkowo może występować tymczasowe osłabienie mięśnia czy ograniczenie jego ruchów.

Czy to źle że boli?

Choć ból związany jest bezpośrednio z uszkodzeniami mięśnia, jego poziom niekoniecznie odzwieciedla poziom uszkodzeń.

Wstępnie twierdzono, że jest to mechanizm ostrzegający przed dalszym używaniem mięśnia aby zapobiec dalszych uszkodzeń. Jednakże dalsza aktywność danego mięśnia choć nieprzyjemna z początku, może zredukować odczuwany ból. Dodatkowo, dalsze używanie tego mięśnia nie wpływa negatywnie na pozbycie się samych zakwasów i nie zaostrza uszkodzeń mięśnia.

Co to czyni naszym mięśniom?

Mikrourazy i skórcz ekscentryczny to podstawa treningu siłowego i budowania masy. Ćwiczenia, które wcielają skurcze koncentryczne i ekscentryczne (np. mocny skórcz mięśnia i wolniejsze opuszczanie ciężaru), mogą dawać lepsze wyniki niż same kurczenie mięśnia.

Co robić aby nie bolało?

Gdy mięsień poddawany jest wysiłkowi, do którego nie jest przyzwyczajony, następuje jego natychmiastowa adaptacja. Gdy poddamy ten mięsień podobnemu wysiłkowi kolejny raz, uszkodzenia mięśnia a z tym także i zakwasy, będą o wiele mniejsze. Jest to swego rodzaju mechani ochronny, który słabnie wraz z czasem.

Jeśli jesteśmy początkujący, zmniejszmy ciężar. Już 40% maksymalnego obciążenia potrafi uruchomić mechanizm adaptacji mięśnia. W tym czasie możemy się bardziej na technice wykonywania ćwiczeń.

Stopniowo zwiększać ciężar. Mechanizm adaptacji mięśnia słabnie z czasem, więc musimy dawać mu odpowiednie bodźce aby został wzmocniony.

Co robić gdy już boli?

Dolegliwości znikną same najpóźniej po 72 godzinach od wysiłu. Jeśli jednak jest on nie do zniesienia, pomocne mogą być wysiłek o małej intensywności, masaż, gorąca kąpiel czy sauna. Cokolwiek, co zwiększy przepływ krwi w mięśniu. Pomocne, choć nie zawsze, może być także zanurzenie w chłodnej lub lodowatej wodzie.

W brew pozorom, kontynuowanie ćwiczenia może tymczasowo zlikwidować odczuwanie zakwasów. Ćwiczenie powoduje zwiększenie tolerancji na ból i znane jest to z treningów wytrzymałościowych. Niewiele niestety jest znane w tym temacie o treningach oporowych. Istnieją wręcz tezy, że jest to najlepszy sposób aby zlikwidować zakwasy, ale nie zostało to jeszcze potwierdzone.

Co nie pomaga?

Rozciąganie i rozgrzewka nie zapobiegają zakwasom, wręcz nadmierne rozciągnięcie może samo spowodować zakwasy.

Spożywanie witaminy C także nie zapobiega zakwasom.

Written with WriteMonkey.

Po dłuższe przerwie powróciłem do mojej przygody z odchudzaniem i siłownią.
W związku z tym postanowiłem także powrócić do pisania na tym blogu (po jeszcze dłuższej przerwie).

A więc po kolei. Postanowiłem zmienić siłownię. Do tej pory odwiedzałem "Fitness Academy" w arkadach, ale tłok jaki tam można spotkać na co dzień jest trochę męczący. Próbowałem też eksperymentów w stylu chwilowej ucieczki z pracy w godzinach około 12:00 ale i to nie za wiele pomagało. Teraz mam zamiar uczęszczać do "Top Fitness" znajdującego się niedaleko skrzyżowania Karkonoskiej i Jeździeckiej. Główne zalety to brak tłoku, sprzęt w dobrym stanie i kilkanaście minut piechotką ode mnie. Na razie odwiedziłem ich tylko raz, ale już jutro wybieram się ponownie i myślę, że się nie rozczaruję.

Drugą rzeczą jest nowy plan. Zaletą planu jest jego prostota i ograniczona ilość sprzętu jakiego potrzebuje.
A wygląda on mniej więcej tak:

	Poniedziałek (Nogi i górne abs):
1.
Leg Press	50	40	30	20	10	20	30	40	50
Calf Press on the Leg Press Machine	40	30	20	10	10	10	20	30	40
Przerwa	45 sec.	45 sec.	45 sec.	45 sec.	45 sec.	45 sec.	45 sec.	45 sec.	45 sec.
2.
Decline Crunch	do odmowy	do odmowy	do odmowy	do odmowy	do odmowy
Przerwa	45 sec.	45 sec.	45 sec.	45 sec.	45 sec.
	Wtorek:
Cardio
	Środa (klatka i plecy):
1.
Incline Dumbbell Press	30	20	10	5	5
Bent Over Two-Dumbbel Row	30	20	10	5	5
Przerwa	45 sec.	45 sec.	45 sec.	45 sec.
2.
Dumbbell Bench Press	5	5	10	20	30
Bent Over Two-Dumbbel Row	5	5	10	20	30
Przerwa	45 sec.	45 sec.	45 sec.	45 sec.	45 sec.
	Cwartek:
Cardio
	Piątek (ramiona i dolne abs):
1.
Standing Biceps Cable Curls	40	30	20	10	10
Cable Rope Overhead Triceps Extension	40	30	20	10	10
Przerwa	45 sec.	45 sec.	45 sec.	45 sec.	45 sec.
2.
Barbell Curll	10	10	20	30	40
Lying Triceps Press	10	10	20	30	40
Przerwa	45 sec.	45 sec.	45 sec.	45 sec.	45 sec.
3.
Hanging Leg Raise	do odmowy	do odmowy	do odmowy	do odmowy	do odmowy
Przerwa	45 sec.	45 sec.	45 sec.	45 sec.	45 sec.
	Sobota:
Cardio
	Niedziela (delty i górne trapesoidy):
1.
Standing Barbell Press Behind Neck	40	30	20	15	10
Upright Barbell Row	40	30	20	15	10
2.
Arnold Dumbbell Press	10	15	20	30	40
Dunbbell Shrug	10	15	20	30	40

Hello world.

Main purpose of this blog is to make a diary of my fight to gain some better measure of fitness, and as well, to test possibilites of Blogger as a blogging framework.

Right now it looks quite promising.